Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff, der in vielen Aspekten unserer Gesundheit eine entscheidende Rolle spielt. Es hilft, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu regulieren, die für die richtige Bildung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne notwendig sind. Darüber hinaus ist Vitamin D an der Immunfunktion, dem Zellwachstum und der Verringerung von Entzündungen beteiligt.
Trotz seiner Bedeutung haben viele Menschen einen Mangel an Vitamin D. Dies kann auf eine Vielzahl von Faktoren zurückzuführen sein, darunter eingeschränkte Sonneneinstrahlung, bestimmte Erkrankungen und die Einnahme bestimmter Medikamente. Ein Vitamin-D-Mangel kann zu einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen, darunter Osteomalazie (Knochenerweichung), Osteoporose (brüchige Knochen) und ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krebsarten.
Die Supplementierung mit Vitamin D kann ein effektiver Weg sein, um einen Mangel zu beheben und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Es ist jedoch wichtig, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einer Nahrungsergänzung beginnen. Sie können helfen, festzustellen, ob eine Supplementierung notwendig ist, und die geeignete Dosierung empfehlen.
Wer kann von einer Vitamin-D-Ergänzung profitieren?
Es gibt bestimmte Personengruppen, die ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel haben und von einer Supplementierung profitieren können. Diese schließen ein:
Personen mit eingeschränkter Sonnenexposition: Vitamin D wird in der Haut als Reaktion auf die UVB-Strahlung der Sonne produziert. Menschen, die in nördlichen Breiten leben, Kleidung tragen, die den größten Teil ihrer Haut bedeckt, oder regelmäßig Sonnencreme verwenden, erhalten möglicherweise nicht genug Vitamin D durch Sonnenlicht allein.
- Menschen mit dunklerer Haut: Der Farbstoff Melanin reduziert die Fähigkeit der Haut, Vitamin D als Reaktion auf UVB-Strahlung zu produzieren. Daher haben Menschen mit dunklerer Haut ein erhöhtes Mangelrisiko.
- Menschen mit Erkrankungen, die die Fettaufnahme beeinträchtigen: Bestimmte Erkrankungen wie Morbus Crohn und Zöliakie können die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, fettlösliche Vitamine wie Vitamin D aufzunehmen.
- Ältere Erwachsene: Die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D aus Sonnenlicht zu synthetisieren, nimmt mit dem Alter ab. Darüber hinaus erhalten ältere Erwachsene möglicherweise nicht genug Vitamin D aus ihrer Ernährung und haben möglicherweise eine verminderte Fähigkeit, es aus der Nahrung aufzunehmen.
Wie viel Vitamin D brauchen Sie?
Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin D variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Das Institut für Medizin gibt folgende Empfehlungen:
Empfohlene Tagesdosis im Lebensstadium:
- Säuglinge 0-6 Monate 400-1.000 IE
- Säuglinge 7-12 Monate 400-1.000 IE
- Kinder 1-3 Jahre 600-1.000 IE
- Kinder 4-8 Jahre 600-1.000 IE
- Kinder 9-13 Jahre 600-1.000 IE
- Jugendliche 14-18 600-1.000 IE
- Erwachsene 19-70 600-4.000 IE
- Erwachsene 71+ 800-4.000 IE
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Empfehlungen für die Gesamtaufnahme sowohl aus Lebensmitteln als auch aus Nahrungsergänzungsmitteln gelten. Viele Lebensmittel wie fetter Fisch, Eigelb und angereicherte Lebensmittel wie Milch und Müsli enthalten geringe Mengen an Vitamin D.
Wie man Vitamin-D-Ergänzungen einnimmt
Vitamin-D-Ergänzungen sind in zwei Formen erhältlich: D2 und D3. D3 ist die Form, die natürlich in der Haut vorkommt und von der Leber aufgenommen wird. D2 ist eine chemische Synthese und wird in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden. Beide sind wirksam, aber D3 ist etwas besser, weil es länger im Körper bleibt.
Vitamin D ist in Form von Kapseln, Tabletten oder Tropfen erhältlich. Es gibt auch verschreibungsfreie Produkte, die nicht als Nahrungsergänzungsmittel deklariert sind. In diesem Fall muss auf dem Etikett mit „Vorsicht: Hinweis“ gewarnt werden.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Vitamin D ist ein essenzieller Nährstoff, der im Körper auf verschiedene Weise synthetisiert werden kann. Eine Möglichkeit, den notwendigen Vitamin-D-Bedarf zu decken, besteht darin, ihn über die Nahrung aufzunehmen. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind.
Fisch ist eine der besten Quellen für Vitamin D. Lachs, Makrele und Thunfisch enthalten alle hohe Mengen des Vitamins. Fettem Seefisch wie Lachs und Makrele werden am meisten empfohlen, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind und auch reich an Vitamin D sind. Fischöl ist auch reich an Vitamin D.
Molkereiprodukte enthalten auch Vitamin D. Milchprodukte wie Vollfettmilch, Joghurt und Butter sind alle reich an dem Vitamin. Eier enthalten ebenfalls hohe Mengen an Vitamin D. Geflügel wie Hühnchen und Putenfleisch sowie Rindfleisch enthalten auch nennenswerte Mengen des Nährstoffs.
Einige Gemüsesorten enthalten ebenfalls erhöhte Mengen an Vitamin D. Spinat, Brokkoli und Kohlsorten wie Rosenkohl und Grünkohl sind alle gute Quellen für das Vitamin. Auch Pilze haben erhöhte Mengen des Vitamins – vor allem Shitake-Pilze enthalten viel davon.
Es gibt auch einige pflanzliche Quellen für Vitamin D. Orangensaft ist reich an dem Nährstoff, genau wie Sojamilch und andere pflanzliche Milcherzeugnisse wie Mandelmilch oder Kokosnussmilch. Verschiedene Getreidesorten wurden fortgesetzt fortgesetzt mit dem Vitamin versetzt, so dass es leicht zugänglich ist – diese Getreidearten sind oft in Müslis oder anderen Getreideriegeln zu finden.
Es gibt jedoch noch andere Möglichkeiten, um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken: Sie können es mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln oder Sonnenlicht synthetisieren lassen – beides stellt sicher, dass Ihr Körper mit den notwendigen Nährstoffmengen versorgt wird!